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高效人士四小时熟睡法:心有一惑

一 .

什么是失眠

失眠指的是由于某些因素导致的入睡困难、睡眠质量下降、睡眠时间骤减无法满足人体所需的睡眠周期,是一种常见的现象,严重的情况会导致失眠症。

失眠症是一种以失眠为主的睡眠质量不满意状况,其他症状均继发于失眠,包括焦虑、抑郁或恐惧心理,并导致精神活性效率下降,妨碍社会功能。

——《中国精神障碍分类与诊断标准(第三版)》

失眠表现的症状有:睡眠质量差、睡眠感觉障碍、睡眠浅易惊醒、多梦、入睡困难等。

失眠可能产生的危害:内分泌失调免疫力下降、记忆力下降、出现慢性疲劳综合症、增加心脏病与癌变发生、胰岛素减少出现糖尿病症状等严重影响身心健康。

二 .

导致失眠产生的因素有那些呢?

1 . ? 心理因素:情绪、不安焦虑、持续性的神经衰弱、突发事件、情绪起伏波动较、精神疾病等。

2 . ? 生理因素:年龄、性别、内分泌、血液循环、疲劳度、疼痛感、饥饿感、饱腹感、慢性疾病等。

3 . ? 环境因素:温度、湿度、地理位置、亮度、噪音或突然改变睡眠环境等。

4 . ? 遗传因素:遗传基因中有来自父母祖先的睡眠习惯,例如在《睡眠革命》中提到有些人适合晚上工作,有些人适合白天工作。

5 . ? 药物因素:睡前时候服用某些导致人体兴奋不利于睡眠的药物。

6 . ? 生活习惯因素:生活不规律、熬夜、饮茶、喝酒、吸烟、喝咖啡等。

7 . ? 个体特征因素:每个人的体质都存在个体差异性。

8 . 人格特征因素:不同人格、不同性格、不同的处事方式会导致不同的结果,如遇事悲观消极更容易失眠。

三 .

如何缓解失眠

1 . 保持良好的身心状态;

2 . ? 每周至少锻炼身体五次,每次 15 — 60 分钟;

3 . ? 不过度关注失眠;

4 . ? 减少甚至避免饮茶、喝酒、吸烟、喝咖啡;

5 . ? 不暴饮暴食,不给肠胃增加负担;

6 . ? 注意卧室的环境,营造属于合适自己的舒适睡眠环境;

7 . ? 睡前可适当冥想放松或者听听有助于睡眠的音乐;

8 . ? 躺在床上 30 分钟不能入眠,可以回忆当天的事情,或者回忆记忆中让人感到舒心安逸的时刻,觉察那种感受,不知不觉就会进入梦香;

9 . ? 洗热水澡或泡澡,放松全身肌肉消减疲劳,有利于提高睡眠质量;

10 . 睡前 4-7-8 呼吸法,被称为 " 神经系统天然的镇静剂 "。

方法:

先用嘴深吸一口气,闭上嘴巴,再用鼻子吸气心中默数 1、2、3、4;然后停止吸气,屏住复习,在心中默数 1、2、3、4、5、6、7;最后用最嘴巴发出 " 呼 " 的声音伴随吐气,心中默数 1、2、3、4、5、6、7、8。

每四次 4-7-8 为一组,每次练习需要重复三组。威尔博士建议每天练习两次,连续练习六到八周,就能熟练掌握这个方法,不仅可以缓解焦虑,更可以达到 06 秒进入睡眠的状态。

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睡眠时间与死亡率

四 .

科普小常识

什么样的时间段入睡才是最好的呢?

中医讲究阴阳平衡,推荐入睡时间 11 点之前,超过 11 点都算是熬夜,可能会导致内分泌不协调,影响身体健康。

道家学派讲究亥时睡,推荐的睡眠时间是每天晚上九点—第二天早上五点。

《高效人士四小时熟睡法》,主要讲的就是睡眠由非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠组成,一般持续 90 分钟一个周期,推荐每天可自由选择时段完成三个睡眠周期左右即可。

书中写道:拿破仑就为我们亲身实践了这种短睡法,他每天只睡三小时左右(也就是 2 个睡眠周期),精力却异常充沛。

关于睡眠时段与睡眠时长,其实各个领域都有很多不同的标准,依据以往生活经验去选择最合适自己的就行了,不用强求符合某个标准。?

参考资料:1.《对失眠症患者实施睡眠护理干预的研究》2.《中国精神障碍分类与诊断标准(第三版)》原创:棉花责任编辑:一只梨